Sei appena rientrato da un viaggio d’affari negli USA o dall’Australia e stai accusando il tipico malessere da Jet Lag? Leggendo questo articolo potresti scoprire importanti informazioni sul disturbo più conosciuto tra i business traveler.
Cos’è il Jet Lag?
Il jet lag è quell’insieme di disturbi psicofisici che colpiscono chi attraversa più fusi orari in breve tempo. Di solito il jet lag si avverte dopo aver effettuato un viaggio intercontinentale. In italiano è meglio definito come “sindrome da fuso orario” o “mal di fuso” e deriva dalla traduzione letterale di Jet Lag, ovvero Jet che significa aereo e Lag che significa sfasamento.
Jet Lag è la traduzione in inglese di “sfasamento da aereo”
Questo disturbo si genera in quanto l’organismo umano è sincronizzato su un ritmo di 24 ore che si riflette sia sull’ambiente esterno, con l’alternarsi del giorno e della notte, sia sulle abitudini di vita personali. In pratica ognuno è incoscientemente in possesso di un “orologio interno” chiamato ritmo circadiano (comunemente orologio biologico), che – per quanto invisibile – è in realtà abbastanza rigido. Se non viene rispettato può portare fastidiosi disturbi come appunto quelli derivati dal Jet Lag.
I sintomi del Jet Lag
I fastidiosi problemi causati dalla sindrome da fuso orario comprendono generalmente disturbi del sonno come insonnia, sonnolenza diurna o sensazione soggettiva di mancato riposo al risveglio. Questi sono accompagnati da un quadro sintomatologico specifico e soggettivo:
- Forte emicrania
- Astenia marcata accompagnata da eccessiva lentezza dei movimenti
- Confusione generale (difficoltà nel linguaggio)
- Difficoltà a concentrarsi
- Difficoltà motorie nel compiere normali atti della vita quotidiana
- Contrazioni involontarie e cloniche del muscolo scheletrico durante i sogni, turbati dal nuovo equilibrio fisiologico
- Epifora (lacrimazione eccessiva) con difficoltà dell’accomodamento dell’apparato oculare
- Xerostomia, ovvero mancata salivazione con conseguente “bocca secca”
Quando si sviluppa il malessere da Jet Lag
Il disturbo si sviluppa tendenzialmente quando il proprio ritmo circadiano viene scosso e costretto ad un improvviso adattamento a nuovi tempi di luce/buio e riposo/attività. Di conseguenza si verifica un’alterazione della normale secrezione di ormoni, variazioni della pressione arteriosa e cambiamenti nei parametri legati alla circolazione sanguigna. La produzione di cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, tende ad aumentare.
La sindrome tende a manifestarsi per lo più con i voli trasversali cioè verso Est o Ovest e non quando ci si sposta nello stesso meridiano, come in un volo Nord-Sud. Infatti, viaggiando con 12 ore di differenza verso Est o Ovest il corpo viene praticamente sottoposto ad un piccolo shock: è costretto a sincronizzare il proprio equilibrio fisiologico con il ritmo di alternanza luce-buio del paese di destinazione.
Quali sono i viaggiatori più esposti al Jet Lag?
La sindrome diventa più rilevante se si attraversano sei o più fusi orari nell’arco di un breve tempo. In questo caso l’organismo potrebbe impiegare alcuni giorni per ritrovare il proprio equilibrio. Tuttavia, gli effetti – più o meno gravi – del jet lag variano in base alle caratteristiche soggettive del viaggiatore:
- età
- ore di sonno che si è abituati a dormire
- individuo serotino o mattiniero
Un individuo serotino (abituato ad andare a letto tardi) potrebbe soffrire maggiormente in un viaggio verso Est, in quanto il fuso orario locale costringerebbe ad anticipare i ritmi del sonno. Oltre alle caratteristiche personali in realtà anche il tipo di viaggio in sé cambierebbe gli effetti del jet lag.
Ad esempio, partendo da Milano per Singapore, occorrono circa 12 ore di volo, si attraversano 7 fusi orari e si atterra con ben 7 ore avanti rispetto all’Italia. In questo caso è fondamentale regolarsi con l’orario di arrivo già dalla partenza e quindi addormentarsi in aereo quando a Singapore sono le 22 circa. Discorso ancor più valido se la partenza è prevista al pomeriggio: se si parte alle 15 si arriva alle 10 del mattino successivo!
Quanto durano i sintomi del Jet Lag
La durata dei fastidiosi sintomi del jet lag viene influenzata da vari fattori, tra i quali:
- Fuso orario: il numero di fusi orari che si è costretti ad attraversare. Si consideri che una differenza di orario di 12 ore verso ovest richiede circa 6 giorni di sincronizzazione dell’orologio biologico. Mentre se si viaggia verso est, potresti aver bisogno di 9 giorni per ristabilire il tuo equilibrio organico;
- Direzione del viaggio compiuto: come detto in precedenza è molto più facile vincere i sintomi del Jet Lag se si viaggia da est a ovest e non il contrario. Questo perché per il nostro organismo è molto più facile allungare il ciclo circadiano rispetto che accorciarlo;
- Età: la difficoltà di adattarsi al nuovo orario e alla nuova alternanza giorno/notte è direttamente proporzionale all’età del viaggiatore;
- Condizioni generali di salute
- Idratazione: è importante bere acqua in maniera adeguata. Molti viaggiatori sottovalutano questo aspetto, ma la disidratazione è in grado di acutizzare i sintomi percepiti, allungando così la durata del disturbo.
Si calcola che, per adattare il ritmo circadiano al nuovo orario, indicativamente ogni giorno si dovrebbero recuperare circa 60 o 90 minuti, rispetto alla variazione di fuso orario
Misure preventive contro il Jet Lag
Prima di affrontare un lungo viaggio dovresti adottare queste misure preventive per evitare di incorrere in episodi spiacevoli dovuti al jet lag. Ecco quali potrebbero essere dei metodi efficaci per proteggersi dagli sbalzi del ritmo circadiano.
1. Riposa regolarmente prima della partenza
Nei giorni precedenti alla partenza è bene riposare regolarmente. Cerca di non affaticarti troppo e soprattutto evita privazioni di sonno.
2. Anticipa i ritmi biologici se viaggerai verso Ovest
Se dovrai affrontare un viaggio di lavoro verso Ovest – dunque verso un fuso orario anticipato rispetto ai ritmi normali – è bene cercare di andare a letto qualche ora prima del solito per alcune sere precedenti alla partenza. Esponiti maggiormente alla luce della mattina quando ti svegli ed evita quella del tramonto. Quando sarai a destinazione, i ritmi di esposizione alla luce saranno più tollerabili da parte dell’organismo.
3. Posticipa i ritmi biologici se si viaggia verso Est
Se viaggerai verso Est – dunque verso un fuso orario posticipato rispetto ai ritmi normali – meglio coricarsi qualche ora dopo il solito ritmo, senza ridurre troppo le ore di sonno. Risulta benefico esporsi maggiormente alla luce della sera piuttosto che quella del mattino. Questo è un trucco per “ingannare” la retina e l’ipotalamo. La ghiandola pineale, principale produttrice di melatonina o “ormone del sonno”, dovrebbe in questo modo riuscire a sincronizzare l’orologio biologico al momento dell’arrivo a destinazione.
4. Regola i ritmi alimentari
Regolare ritmi dell’alimentazione e dell’esercizio fisico è un altro importante escamotage per affrontare al meglio il viaggio. Prova ad adattare l’orario dei pasti a quello del paese verso cui si è diretti. Fame e sonno sono estremamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda. Arrivato a destinazione evita alcool e caffeina. Queste sono sostanze capaci di alterare il normale ciclo veglia-sonno.
Rimedi utili per alleviare il malessere da Jet Lag
Per cercare di migliorare la durata e la qualità del sonno quando affetti dai sintomi del jet lag, è consigliabile assumere dei farmaci specifici. L’approfondimento di BCD Travel Italia non vuole in nessun modo sostituirsi a un consulto medico sul malessere da jet lag. Le indicazioni mediche contenute devono sottostare a una prescrizione medica.
I farmaci solitamente prescritti sono i benzodiazepinici a breve durata d’azione. Ma anche la melatonina può aiutare significativamente. Puoi integrare nella tua dieta cibi ricchi di questa sostanza: avena, mais, mandorle, cacao; alcuni ortaggi, tra cui pomodori e cavoli; frutta, tra cui per esempio mele, ananas e arance e ciliegie. Per intensificare il risultato è consigliabile assumere integratori contenenti melatonina, in dosi calibrate (circa 0,5 mg al giorno), negli orari in cui sei abituato ad andare a dormire.
Risultano utili anche integratori naturali che aiutano a rilassarsi e dunque a conciliare il sonno. Estratti di piante ipnotico-sedative, come la Valeriana, la Passiflora e la Camomilla, possono essere utili per “distendere i nervi”, favorendo il rilassamento ed il sonno. La fosfatidilserina, un fosfolipide naturale, è invece in grado di abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress i cui livelli tendono ad elevarsi nei soggetti affetti da jet lag.
